كيف تتوقف عن التدخين

تحملها دائماً وتفارقها بصعوبة. تنفق عليها الكثير من أموالك أما هي فتقتلك ببطء. تتمسك بها رغم إيذائها لكل من حولك. علاقتها بك مليئة بالأضرار وعلاقتك بها كلها خسائر. ياللسخرية! هل عرفت الآن من هي؟ إنها سيجارتك ذلك القاتل المتخفي بين يديك، قم الآن واتخذ قرارك بالقضاء على هذا القاتل قبل أن يقضي هو عليك، واجعل من هذه السطور سلاحك النافذ في وجهه.

يعتبر التدخين من أشد الأسلحة الفتاكة في هذا العصر فتدخين السجائر مثلاً يسبب من الوفيات ما كانت تسببه أشد الأوبئة خطراً في العصور السابقة، بل إن التدخين يؤدي لأعلى نسبة وفيات في العالم مقارنة بالحروب والمجاعات.

التدخين وآثاره السلبية على الصحة

هل تعلم أنك إذا كنت تدخن أكثر من 20 سيجارة يوميا فإنك معرض للموت بنسبة تفوق 5 أضعاف غير المدخنين ومعرض للإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 3 أضعاف غير المدخنين؟ بالطبع لا ننس أمراض السرطان المنتشرة التي أثبتت البحوث أن التدخين هو المسئول الأول عن هذا المرض بنسبة 90%، أما العشرة بالمائة الباقية من مسببات أمراض السرطان والوفيات بهذا المرض تأتي نتيجة عوامل أخرى. وقد ثبت أن الإقلاع عن التدخين يؤدي لحماية المدخن (سابقا) من التعرض لهذه الأمراض، وقد ثبت أن التدخين يؤثر بالسلب على كل أعضاء الجسم، فهو يؤثر على قوة الإبصار والأسنان والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي والقدرة الجنسية وغيرها من وظائف الجسم الحيوية.

التدخين السلبي

وبالطبع تمتد الآثار السلبية لدخانك إلى كل من حولك من المدخنين السلبيين، بمعنى أنك لا تؤذي نفسك فحسب، بل أنت تؤذي الآخرين بدخانك. نعم فأنت تسبب الكثير من المشاكل الصحية لكل من حولك: والديك، إخوتك، زوجتك، أبنائك. إن كل من تحبهم يتعرضون لخطر عظيم جداً بسببك، فالتدخين السلبي هو خليط من الدخان المنبعث من صدر المدخنين، والدخان الناتج عن احتراق السيجارة، هذا الدخان يحتوي على كميات كبيرة جداً من المواد الضارة تجعل المحيطين بك يتعرضون لاحتمالات الإصابة بسرطان الرئة، والأمراض القلبية، والكثير من الأمراض الخطيرة أكثر من غيرهم بسبب الدخان الذي تنقله إليهم.

التدخين يستنزف الكثير من أموالك وصحتك. لا تخفى أضرار التدخين على أحد، وليست بالقليلة التي تدفعك للتهاون أمامها، ولكنها كثيرة لا تعد ولا تحصى. وكلما قرأت عنها أكثر كلما ازدادت رغبتك في التوقف عن التدخين لذلك هيا بنا لنبدأ رحلة الإقلاع عن التدخين.

اتخذ القرار أولاً

هل تعلم أن اتخاذ القرار يمثل 50% من نجاح رحلتك، نعم فهو أساس هذه الرحلة، والقرار دائماً يتكون من ثلاثة أجزاء هامة هي: الإرادة + الثقة + التطبيق.

الإرادة

عليك أن تعلم أن الإرادة هي القوة الدافعة لقرارك، والمحرك الرئيسي له. بالتأكيد أنت تتمنى أن تتوقف عن التدخين، ولكن هل ستكفي تلك الأمنية التي تنتابك من حين لآخر؟ بالطبع لا، فلكي تبدأ في تنفيذ مثل هذا القرار لابد أن تكون مقتنعاً تمام الاقتناع بقدرتك على تنفيذه، وهذا الاقتناع هو الذي سيجعلك تمتلك الإرادة التي تحتاجها، ولكي تصل لهذا الاقتناع التام حاول أن تقوم بما يأتي:

ابحث عن سلبيات التدخين، واقرأها جيدا.
تخيل شكل رئتيك كلما أمسكت سيجارة، أو بدأت بتدخين الشيشة (النرجيلة) مثلاً.
تخيل ابنك وهو يقلدك وأنت تدخن، فيفعل مثلا يوماً ما.
تخيل النقود التي ستوفرها إذا توقفت عن التدخين، وكيف ستستطيع أن تنفقها فيما
ينفعك، أو في أي وجه من وجوه البر والإحسان.
تخيل الناس من حولك وهم يتمنون رحيلك بسبب رائحة الدخان المتصاعدة منك،
وتخيلهم مرة أخرى، وهم يرحبون بك سعداء بك، فأنت لم تعد مصدر إزعاج لهم.

هذه بعض الأشياء التي يجب أن تتخيلها عند اتخاذك القرار، نعم يجب أن تعد قائمة تفصيلية بالسلبيات التي تدفعك لهذه الخطوة، وبالتأكيد يجب أن تعد قائمة أخرى مشابهة ولكنها قائمة الإيجابيات التي ستحدث لك إذا توقفت عن التدخين. من فضلك ضع القائمتين في مكان قريب منك، لتتمكن من الاطلاع عليهما في كل وقت، لشحن إرادتك

الثقة

هل تشك في أنك قادر على التوقف عن التدخين؟ إذا كان لديك أي شك في قدرتك، فاعلم أنك لست جاهزا للبدء في التطبيق، ولكن بإمكانك التخلص من هذا الشك، بإمكانك أن تكتسب إيماناً عميقاً بقدرتك على أن تصبح حراً من قيود الدخان، ومساوئه، وقبل أن تعلم كيف تتخلص من هذا الشك الذي يتملكك، هل تعلم أن سلوكك في الحياة كلها ناتج عن أفكارك ومعتقداتك؟

فهناك قاعدة في علم النفس تقول: الشيء الذي تفكر فيه تحصل عليه. إذاً ابدأ بتغيير معتقداتك، وبالتحديد خمس معتقدات سلبية. هذه المعتقدات لو تغيرت فأنت حتماً على الطريق الصحيح، وهذه المعتقدات هي:

معتقد عن المعنى: التدخين يعطيني الإحساس بالهدوء والراحة.
معتقد عن السبب: إذا تركت التدخين سأشعر بالتعب وسيزيد وزني.
المعتقد عن الذات: أنا أستمتع بالتدخين.
معتقد عن الماضي: والدي أو جدي أو أحد الأشخاص مات مدخنا ولم يصب بمرض.
معتقد عن المستقبل: لا أستطيع العيش بدون تدخين.

هل تريد أن تغير تلك المعتقدات السلبية لمعتقدات إيجابية؟ إذا كنت تريد ذلك فأحضر ورقة وقلم وابدأ بعمل هذا التمرين:

المعتقد عن المعنى: التدخين يعني الأمراض الخطيرة والموت.
المعتقد عن السبب: إذا تركت التدخين ستصبح صحتي أفضل،وبالتأكيد سأوفر أموال أكثر.
المعتقد عن الذات: حياتي أفضل بعد تركي التدخين، فأنا سيد قراري الآن.
المعتقد عن الماضي: الكثير من الأشخاص أصيبوا بأمراض خطيرة وماتوا نتيجة لإصرارهم على التدخين.
المعتقد عن المستقبل: سأعيش بلا تدخين طوال عمري.

اكتب هذه المعتقدات في ورقة صغيرة، وضعها في مكان قريب منك لتستطيع رؤيتها دائماً، واقرأها كل يوم ثلاث مرات على الأقل، وستجد أن نظرتك للتدخين تغيرت كثيراً، ولكن كن حريصاً على أن تؤمن بهذه المعتقدات، وبأنك قادر على الانتصار في معركتك ضد التدخين.

التطبيق

هل تتحلى بالإرادة الآن؟ هل تمتلك إيماناً عميقاً بقدرتك على التوقف؟ إذا كنت متأكدا أنك جاهز وتتحلى بكل ما سبق، فعليك إذن أن تكمل رحلتك معنا، وتبدأ في تنفيذ قرارك. ولكن السؤال هو: كيف تنفذ قرارك؟

قبل أن تبدأ التنفيذ يجب أن تعلم أنه لضمان نجاح عملية التوقف عن التدخين، لابد من وضع خطة عمل تساعدك على التوقف، ويتم وضع هذه الخطة على عدة أسس تجعلها صالحة للتنفيذ:

لا تنس قائمة سلبيات التدخين، وإيجابيات التوقف.
اعرف نفسك هل أنت مدمن على النيكوتين أم لا، وذلك من خلال الاستمارة التالية.







إذا أجبت بنعم على ثلاثة، أو أربعة أسئلة من الأسئلة المرفقة، فاعلم أنك غالباً مدمن على النيكوتين، وغالباً ستواجه صعوبة أثناء الإقلاع الفوري عن التدخين، وعليك اللجوء لطريقة تغيير نوع السجائر، أما إذا أجبت بنعم على سؤالين أو أقل، فأنت في الغالب غير مدمن على النيكوتين، ويمكنك التوقف عن التدخين في الحال دون تغيير نوع السجائر.

خطوات التنفيذ كالتالي:

حدد تاريخ للتوقف عن التدخين وأخبر من حولك بقرارك.
اطلب من أهلك وأقاربك أن يساعدوك على تنفيذ قرارك، وذلك من خلال:
مشاركتك في ممارسة نشاطات أخرى غير التدخين.
أن يتفهموا انك ستكون سريع الغضب.
تعرف على الأعراض الانسحابية المتوقع حدوثها قبل أن تحدث، وتذكر دائماً أنها أعراض مؤقتة، وعادة ما تكون أقوى في الأيام الثلاث الأولى للتوقف عن التدخين، وأنها ستختفي كلها بعد أسبوعين تقريباً من توقفك عن التدخين.
الرغبة الملحة للتدخين التي ستنتابك عليك أن تقاومها حتى تختفي فهي تستمر عادة لحوالي 3-5 دقائق، ويمكن السيطرة عليها بمحاولة شغل نفسك بأي شيء حتى تنتهي.
لا تنس أن تأخذ أنفاساً عميقة للاسترخاء.
اختر الوقت المناسب للبدء في التنفيذ، فلا تختر وقتاً تزداد فيه الضغوط عليك أكثر من أي وقت آخر.
اطلب الدعم النفسي من المقربين وخصوصا الأهل والأصدقاء.
احرص دائماً على تقوية إرادتك من خلال ترديد "أنا الآن قادر على ترك التدخين"
ابتعد عن الأطعمة المليئة بالبهارات واللحم المقلي، واحرص على شرب كم كبير من السوائل والعصائر لتساعد جسدك على التخلص من أثر التدخين.

ابتعد عن المؤثرات

تجنب الاختلاط بالمدخنين وابتعد عن رائحة السجائر.
اطلب من المحيطين بك أن يقوموا بإبعاد السجائر عنك دائماً.
ابتعد عن القهوة، لأنها من المنبهات التي تزيد من حاجتك للتدخين.
تجنب الأشياء التي تغري بالتدخين مثل طفايات السجائر.
لا تجلس على كرسيك المفضل الذي كنت تدخن عليه.




برنامج عملي للتخلص من عادة التدخين

هناك العديد من البرامج التي تساعدك على التخلص من عادة التدخين، وكل برنامج له مميزاته وله عيوبه، والبرنامج التالي هو أحد أفضل البرامج المقترحة وهذه الخطوات ستناسب البعض ولكن قد لا تناسب آخرين لذلك فالمطلوب منك أن تنظر لنفسك أولاً، هل تستطيع حقاً أن تطبق هذا البرنامج؟

إذا وجدت في نفسك المقدرة على اتباعه فابدأ معنا، أما إذا كان لديك أي شك فبإمكانك الاستعانة بطبيب يحدد لك خطوات عملية تناسبك، وذلك من خلال الكثير من الجمعيات المتخصصة في هذا المجال أو أطباء في مراكز خاصة.

التوقف المفاجئ

أنت تفكر منذ زمن في التوقف عن التدخين صحيح، وكذلك هذا الشخص الذي سنتحدث عنه، كان دائماً يُحدث نفسه بأن الوقت قد حان للتوقف عن التدخين، ولكن لم يحدد متى سيبدأ، وذات يوم ألقى علبة السجائر والولاعة وقرر أن يبدأ التنفيذ من تلك اللحظة، وأنه لن يمارس أي نوع من أنواع التدخين على الإطلاق. استطاع هذا الشخص النجاح في تحقيق هذا الهدف، وقد بدأه منذ عشر سنوات تقريباً أو أكثر.

نرى أن السبب الحقيقي هو إرادته القوية، وإيمانه الصادق بقدراته، وطبعاً قبل هذا الاستعانة بالله، ولكن العديد من الأشخاص قاموا بتجربة هذه الطريقة، ومع ذلك لم تنجح معهم، لذلك هناك طرق أخرى تستطيع أنت أن تحدد أنسبها لك.

يرى البعض أن الطريقة التالية هي أفضل الطرق للتخلص من التدخين، ولكن لو وجدت صعوبة في تنفيذ هذه الخطة بإمكانك استخدام خطة التخفيف اليومية:

الإقلاع التدريجي

إذا كنت تدخن في اليوم الواحد 40 سيجارة مثلاً، حدد لنفسك جدولاً تقوم فيه بتقليل عدد السجائر التي تشربها يومياً، حتى تصل إلى عدم شرب السجائر أو التدخين بكافة أشكاله وليس السجائر فحسب.

في أول يوم مثلاً قم بإنقاص عدد السجائر التي تشربها إلى 38 سيجارة. في اليوم الذي يليه قم بإنقاص أربعة سجائر أيضاً، وفي كل مرة ضاعف العدد، واحرص على استبدال نوع السجائر التي تشربها بنوع آخر أقل من حيث نسبة النيكوتين، وبالطبع لا تنس أن تحدد لنفسك جدولا زمنيا تتوقف خلاله عن التدخين.
تذكر الإيجابيات
تخيل نفسك بعد خمس سنوات من الآن، كم وفرت من النقود التي تنفقها على التدخين، وحدد لنفسك هدفا تحققه بهذه النقود، كرحلة سياحية إلى دولة تتمنى أن تزورها، أو أي شيء تتمنى أن تشتريه، وضع هذا الهدف أمام عينيك دائماً.
اذهب إلى مستشفى متخصص في علاج الأمراض الناتجة عن التدخين، وقم بزيارة المرضى هناك، وتذكر أن توقفك عن التدخين قد يكون سبب نجاتك من كل ما ستراه.
أحرص على تذكر قصة نجاحك، وسردها أمام الآخرين خاصة أبنائك، لتكون معيناً لك وقدوة لهم لكي يتبعوك إما في التوقف عن التدخين، أو في الابتعاد عنه أصلاً.
لا تنس قائمة الإيجابيات، وقم بوضعها في مكان ظاهر، لتراها دائماً.

نصائح أخرى

هذه النصائح تعد وسيلة لتساعدك على الاستمرار في رحلتك ومنها:

اكتب أسباب توقفك عن التدخين وحاول مطالعتها دائماً.
اترك المائدة فور انتهائك من الطعام، ولا تطل الجلوس عليها، والحديث لأن ذلك سيؤدي إلى اشتعال رغبتك في التدخين.
احرص على كتابة الإيجابيات التي حدثت لك بعد أن توقفت عن التدخين، مثلاً أصبحت أمشي بشكل أسرع دون تعب.
أخبر كل من حولك أنك أقلعت عن التدخين.
احرص على عدم الجلوس مع المدخنين من أصدقائك، وغيرهم.
مرة أخرى أُذكرك بأن تردد "أنا الآن قادر على ترك التدخين"
كافئ نفسك بهدايا صغيرة، كلما استطعت إحراز تقدم في خطتك.
عليك أن تعرف أن الجسد يحاول تعويض نقص النيكوتين الناتج عن التوقف عن التدخين، بالشراهة الشديدة مما يسبب السمنة، ولكي تتحاشى الوقوع في هذه المشكلة يُنصح باستشارة طبيب متخصص ليضع لك برنامجا غذائيا يناسبك، فإن لم تستطع ذلك عليك أن تراقب نفسك وأنت تأكل، وأن تكون حريصاً على تناول الخضراوات والفواكه الطازجة، وشرب كميات كبيرة من المياه، والعصائر الطازجة أيضاً، وبالطبع الابتعاد عن المنبهات بكافة أنواعها أثناء الأربعة أسابيع الأولى.
احرص على تجنب الإصابة باليأس إن فشلت، وأن تكرر محاولات أكثر من مرة، فهناك الكثير من الأشخاص يعودون للتدخين في الأشهر الثلاثة الأولى لتوقفهم عن التدخين، فإذا حدث هذا لا تشعر باليأس، واستمر في مسعاك حتى تنجح، وتذكر أن الأساس الذي سيساعدك في التوقف عن التدخين هو الإرادة القوية، والإيمان بقدرتك على مواجهة التدخين، والتغلب عليه.

هل أنت قلق من احتمالية عودتك للتدخين؟

لا تقلق، فهذه بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على النجاح في رحلتك، وعدم العودة مرة أخرى لتلك العادة المميتة:

اجعل التوقف هدفا مستمرا ودائما معك، بمعنى أن الأمر تم بمجرد نجاحك في التوقف، ولكن عليك أن تصنع لنفسك دائماً أهدافا متصلة بهدفك الأصلي، وذلك من خلال الانضمام لإحدى الحملات التي تحارب التدخين على سبيل المثال.
احرص على الاستمرار في السعي نحو هدفك، وتحلى بالإرادة القوية، ولتُذكر نفسك دائماً أنك أقوى من السجائر أو الشيشة (النرجيلة) وبإمكانك حتماً التغلب على هذه العادة، والتوقف عنها نهائياً.